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普段の家事や仕事で重い荷物運び、１日中のデスクワークなどで腰に負担がかかることが多くあると思います！
また、持病で腰痛持ちの方も様々な予防をされていると思います。
そこで
入浴・入浴剤で腰痛予防ってできるの？
そもそも腰痛で湯船に浸かっても良いの？
予防策としてどのようなことをしたいいの？
などと感じたり、考える方もおられることでしょう。
そんな方に向けに、今回は「腰痛予防に！入浴の仕方や入浴剤の選び方」について、効果的な予防策や注意点などの解説をしていきますので是非！参考にしてみてください！
入浴で腰痛は予防できる？
基本的に湯船に浸かることは腰痛に良いというイメージがあるかと思います！
また、そもそも「湯船に浸かって腰痛の予防はできるの？」と考える方もおられることでしょう。
腰痛には様々な原因があると言われています。
それは「入浴で予防できる腰痛」と「逆に悪化する腰痛」があると言われています。
それぞれで自分がどちらのタイプなのか？を確認する必要がありますので、そのタイプをまとめていますので、参考にしてみて下さい！
結論：「筋・筋膜性腰痛」や「心因性の腰痛」であれば、入浴での鎮痛効果に期待がもてるでしょう！
「筋・筋膜性腰痛」とは、スポーツや長時間のデスクワークによって腰周りの筋肉を使いすぎにより疲労がたまり、筋肉が凝り固まることで起こりうる腰痛です。
血液の循環がうまくいかなくなり筋肉に疲労物質がたまることで、悪循環の痛みが生じています。
湯船に浸かり身体を内側から温めることで、筋肉がほぐれて血行の促進のサポートをしてくれます。
よって湯船に浸かることで、腰痛を和らげることに期待が持てるでしょう！
また「心因性腰痛」とは、ストレスや不安・不眠などで起こる心理的な原因で生じる腰痛です。
入浴は体を温める効果に加えて睡眠の質向上と共に、心身ともにリフレッシュさせることもできます！
ゆっくりとバスタイムを楽しむことで、腰痛の予防策になります！
結論：ぎっくり腰などの「急性腰痛」は、症状が悪化するおそれがありますので、入浴・シャワーを避けましょう。
急性腰痛とは、不用意な動きをきっかけに突然激しい痛みに襲われる腰痛です。
炎症反応によって赤く腫れて熱を持っていることが多く、入浴・シャワーでさらに温めることで炎症を悪化しやすくなると言われています。
病院できちんと診察を受け、安静にしていれば徐々に痛みはとれていくとのこと。
入浴・シャワーは避けてゆっくり休むことをススメられています！
入浴とシャワーで腰痛を予防できる４つの方法
入浴やシャワーを活用した腰痛予防について４つ紹介します。
- ぬるめの湯船に浸かる。
- バスタブ(浴槽)の中で正座をする。
- 仙骨(腰の中央)を温める。
- 合谷(ごうこく)をマッサージする。
下記にはこれら５つの詳しい内容をまとめていますので興味がある方は、覗いてみて下さい！
１、ぬるめの湯船に浸かる。
ポイントとしては３つあります。
・心臓の高さまで浸かる。
・湯温度は38～40℃程のはぬるめ設定に。
・入浴時間は10～15分にとどめる。
心臓の高さまで湯船に浸かることで、水圧によるマッサージ効果に期待がもてます。
湯温度が38～40℃程だとぬるく感じるかも知れませんが、その温度で浸かることにより「副交感神経」が優位になり全身の筋肉がほぐされます。
また、入浴後に深部の体温が下がるので、安眠向上にも大きく関係していきます。
湯船に10分～15分間浸かることで血液循環もアップして、腰痛予防に繋がります。
２、バスタブ(浴槽)の中で正座をする。
バスタブで正座をするメリットについて２つあります。
・大腿直筋(もも前側)がほぐれる。
・腹筋や背筋が使われて姿勢が良くなる。
正座をすることで大腿直筋(ももの前側)がしっかりと伸びて膝を伸ばしやすくなります。
大腿直筋が固いと膝が伸びにくく、腰が落ちて負担のかかる姿勢に。
また、正座をすることで背中や腹筋がしっかり使われて、姿勢も良くなり腰痛予防に繋がります。
バスタブ内なら水の浮力があるため膝の負担が少なくなるため、膝を伸ばすことがしんどい方にオススメです！
３、仙骨(腰の中央)を温める。
仙骨を温めるポイントについて２つあります。
・仙骨にシャワーを30秒当てる。
・温度は40℃前後。
腰痛に悩まされている方でも忙しくてお風呂にゆっくり入れない時があると思います。
そんな時の予防策があります。
それは「30秒間、仙骨にシャワーを当てるだけ」です！
仙骨(お尻割れ目上部付近)には大きな血管が通っているので、温めることで血流がアップします！
また、腰痛だけでなく冷え性や生理痛の予防にも期待が持てるとのこと。
シャワーを当てるタイミングは「湯船に浸かる前」に済ませましょう！
浴槽で温まる前に行った方が、仙骨がぽかぽか温まるのでオススメです！
４、合谷(ごうこく)をマッサージする。
合谷(ごうこく)マッサージのメリットについて４つあります。
・腰痛予防。
・ストレス緩和。
・眼精疲労。
・肩こり緩和。
親指と人差し指の付け根にある合谷(ごうこく)は、腰痛改善だけでなく、ストレス軽減や肩こりなどに効く万能のツボです。
マッサージの仕方のポイントとしては以下の通りです。
１：手を握手するときの形にする。
２：親指と人差し指の骨がクロスする部分に親指を置く。
３：気持ちよくほぐれる強さでマッサージする。
このマッサージは特に！普段から手を良く使う方、スマホの使い過ぎで親指が疲れたときにオススメです！
バリエーションとして、人差し指で親指の母指球も一緒にマッサージする方法もあるとのこと。
入浴後にも注意が必要！
入浴後の過ごした方で身体の冷えなどから「腰痛の悪化」に繋がる場合がります。
そうならないための過ごし方について３つのポイントについて解説しますので参考にしてみて下さい！
その３つのポイントとしてはこちらがあげられます。
- 入浴後は身体を冷やさない。
- ゆっくり休息を取る。
- ストレッチをする。
これらのポイントを抑えながら過ごすと腰痛に悩まされることが少なく可能性がありますので、是非！お試し下さい！
また、下記に入浴後の過ごした方のポイント３つの具体的な内容を記載しておきますので、気になる方は覗いてみて下さい！
１，入浴後は身体を冷やさない
入浴後は、体温が低下しやすい状態になっています。
湯冷めを防ぐためには暖かい服を着て、暖かい部屋でリフレッシュすることが重要です。
全身をしっかりと温めることを意識して過ごしましょう！
２、ゆっくり休憩をとる
入浴後はゆっくり休むことが大切です。
十分な休憩を取ることで、腰痛の症状緩和にも繋がります！
また、ゆっくり休むと共に水分補給も忘れずに行いましょう。
３、ストレッチをする
入浴後は身体が温まっているため、筋肉や関節が柔らかくなっている状態です。
その状態でのストレッチは効果的です！
この時のストレッチはやり方としては「自身が気持ちよくできる範囲」「心地良いと感じる程度の負荷や強さ」で行うことがポイントとなります！
無理をすると、腰痛を悪化させる可能性がありますので注意が必要です。
腰痛予防に！入浴剤の選び方について
腰痛予防には「血行促進効果の成分」が配合されている入浴剤を選ぶことがコツになります！
入浴により腰痛がラクになるのは、筋肉がほぐれて血行が促進するためです。
よって入浴剤に配合されている血行促進成分により、さらなる腰痛予防に期待を持てるでしょう！
血行促進成分がよく配合されている入浴剤は「炭酸ガス系」が代表的です！
また、その成分が「炭酸ナトリウム」または「炭酸水素ナトリウム」という成分で、コハク酸やフマル酸、リンゴ酸と組み合わせて配合された成分となります。
その他にも、生姜やトウガラシ生姜は体を内側から温める作用があり、冷えが原因の腰痛にも期待があります！
腰痛でお悩みの方は、入浴剤の商品パッケージ(裏の成分表示)を確認して血行促進成分が配合されているのかを一度確認してみると良いでしょう！
ちなみに、心因性腰痛の方はリフレッシュ感を高めるために、アロマオイルを垂らしてみるのもおすすめです。
良い香りにつつまれることで、心身ともにリフレッシュすることができ、腰痛予防のサポートに繋がるでしょう！
香りの種類であれば「ラベンダーや柑橘系」などの香りもオススメです！
下記に「炭酸系オススメ入浴剤」についての記事を書いていますので気になる方は覗いてみて下さい！
まとめ
以上で、腰痛予防に向けた入浴の仕方や入浴剤の選び方について解説でした。
腰痛にお悩みの方は是非！この記事を参考にしてもらって日々の生活に役立ててもらえると幸いです！
また、腰痛以外にも「肩こり」「冷え性」に悩まされている方、気になる方に向けての記事も書いていますので、覗いてみて下さい！
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